要避免墮入飲食陷阱，首要是破解一些常見的食物迷思，例如蒸菜是否較烚菜更健康？三文魚生吃是否較有益？蒜頭可以殺菌防癌？用生果來醃肉踢走調味料？基督教聯合那打素社康服務註冊營養師莫穎姍表示，掌握飲食秘訣，是健康飲食的關鍵。 三文魚含奧米加三脂肪酸，但生吃三文魚有感染寄生蟲風險，美國農業部數據顯示，生吃或熟吃三文魚攝取的Omega-3無大差異。以大西洋三文魚為例，熟吃反而可攝取更多Omega-3，烤或焗100克大西洋三文魚可攝取1,535毫克Omega-3，生吃同等份量只可攝取1,317毫克Omega-3。 進食新鮮水果可攝取維他命，以水果入饌則可提升餸菜味道，原來水果還有醃肉的用途。醃肉過程中，加入含酵素的水果如木瓜、菠蘿、奇異果，或帶酸性的水果如檸檬，可以軟化肉類的蛋白質，帶來神奇的鬆肉效果，建議將水果切粒、磨成茸或製成果汁，然後醃肉15至20分鐘，如用檸檬汁醃雞柳、雞胸或豬扒。市面出售的鬆肉粉除了含有化學酵素，令肉類變得軟身外，同時含鹽份，四分之一茶匙的鬆肉粉，便含有高達470毫克鈉，成人每日建議從飲食攝取不多於2,000毫克鈉，故以水果醃肉可減少鈉攝取，對健康更有益。 蒜頭、洋葱、乾葱、大蒜及韭菜均含有抗氧物化「蒜素」，其中以蒜頭含量最高。外國研究指出蒜素可以消炎、殺菌，美國國家癌症研究所更指食蒜頭有助防癌。要從蒜頭中攝取蒜素也有學問，建議先將蒜頭弄碎，才能釋放當中的蒜素，最好磨成蒜茸或拍碎成蒜粒食用更佳，如用蒜茸炒意粉、炒菜或用作醃肉，取代用鹽調味，減少鈉質攝取。 普遍認為烚菜或灼菜，比炒菜少用油會較健康，原來蒸菜比烚菜更有益，因為在烚菜的過程中，熱力及熱水會破壞蔬菜的維他命及礦物質，令葉酸及水溶性維他命如維他命B雜、維他命C等流失。若改為蒸菜，因為蔬菜無放入熱水內，相對可保留較多的營養素。 外國曾有研究指蒸西蘭花5分鐘，維他命C含量幾乎與未煮時一樣，但用作烚或炒，維他命C含量分別會減少30%及20%。蒸菜的時間亦不宜太長，建議5至10分鐘足夠，茄子、西蘭花等因需時蒸熟，可放蒸籠最底層，推介用五種不同顏色蔬菜炮製餸菜「五彩蒸籠」。 轉載資料來源：健康蘋台 （刊登日期：2018/11/14）