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最佳飲食法第一位:DASH Diet
2019年04月25日
 
DASH Diet(得舒飲食)獲《美國新聞與世界報道》(U.S. News & World Report)評選為2018「最佳飲食方法榜」第一位。這個排名經由25名專家針對40種流行飲食方法中選出,專家們就飲食法對長期及短期減重效果、營養價值、安全性及實踐飲食方法的難易度等來評分。這是DASH飲食連續第8年獲得的第一名呢!
 
 
DASH飲食亦同時獲得「最佳心臟健康飲食榜」及「最佳健康飲食方法榜」第一位,並且在「最佳糖尿病飲食」中獲第二名,可見DASH飲食對降血壓、降膽固醇及降血糖都有不俗效果。
 
 
DASH全名是Dietary Approaches to Stop Hypertension,中文意思是停止高血壓的飲食方法,是美國國家衞生研究院國家心肺及血液研究中心(NHLBI)於1997年開發的一項飲食方法,目標是控制高血壓。DASH 飲食是一種靈活而又重視營養均衡的方法,奉行者毋須進食一些很特別的食物,同時也能滿足日常營養所需。
 
 
高血壓者效果顯著
 
 
DASH飲食建議:
 
 
1.避免高飽和脂肪的食物例如肥肉、肉類皮層、全脂奶及其製品、椰子油及棕櫚油等;
 
 
2.減少進食加糖食品及飲品;
 
 
3.進食水果、蔬菜及全穀物類食品;
 
 
4.進食脫脂或低脂奶及其製品、魚類、家禽類、瘦肉類、油脂、種子及果仁類。
 
 
DASH飲食除了限制對心臟健康有損的飽和脂肪和膽固醇外,更建議多攝取能降血壓的營養素、鉀質、鎂質、鈣質、蛋白質和膳食纖維。
 
 
NHLBI的第一份DASH飲食實驗招募了459名成年人參加者,他們的收縮壓(上壓)要求低於160mmHg,舒張壓(下壓)80–95mmHg,當中27%參加者已患有高血壓。參加者分成3組,每組需要跟隨一種飲食方法。第一種是典型的美式飲食(含較低的鉀、鈣、鎂及纖維量,着重脂質與蛋白質的攝取);第二種是典型的美式飲食,但配多點蔬菜及水果,並減少吃零食及甜食;第三種就是DASH飲食方法。這3種飲食方式每天都大概提供3000毫克鈉。實驗結果是,第二種飲食方法和DASH飲食都能令血壓下降,而DASH飲食效果更理想,對於血壓正常人士,可分別降低收縮壓3mmHg及舒張壓6mmHg;對高血壓人士效果更加顯著,分別令收縮壓降幅達11mmHg,舒張壓則降低6mmHg。此外,DASH飲食在兩星期內已經見效,比另外2種方法效果更快。
 
 
NHLBI的第二份研究則集中於鈉質對血壓的影響。參加者須跟隨典型美式飲食及DASH飲食,每種飲食方式都設有高鈉(3300毫克)、中鈉(2300毫克)及低鈉(1500毫克)。一個月後的結果顯示兩種飲食方法減鈉後都能降血壓,而DASH飲食的低鈉版本降幅最多。
 
 
因此要選最有效的降血壓飲食,應遵從DASH飲食並同時減低鈉攝取量。
 
 
DASH飲食將所有與高血壓有關的營養素食物納入飲食計劃中,例如蔬菜及水果類均含豐富鉀質,能平衡體內鈉質水平,從而降低血壓。根據DASH飲食建議,每天要攝取3至6份蔬菜及4至6份水果,比衞生署建議的每天進食最少2份水果及3份蔬菜更多。含豐富不飽和脂肪的堅果、種子和豆類,DASH飲食亦歸納其中。同時亦建議應以去皮低脂白肉及黃豆類食物取代豬、牛等紅肉,並控制每天進食3至6份,以減少攝取會令血壓升高的飽和脂肪。
 
 
預先計劃一周份量
 
 
要正確地實行DASH飲食,首先要知道自己每日的熱量需求(見表1),再按熱量需求來進食不同食物種類的建議份量(見表2)。例如一名需要1600卡路里的人,每天要有6份五穀類、3至6份肉類、3至4份蔬菜類、4份水果等。以一日三餐加一餐小食來制訂DASH飲食的話,每餐可進食2份五穀類、1份肉類、1份蔬菜及1份水果。以晚餐為例,一碟草菇炒雞柳(1両)、上湯西生菜半碗、糙米飯一碗及蘋果一個已可達到要求了。當然要有效地實行DASH飲食,需要預先計劃好整天每餐的份量及菜式,建議一次制訂一星期的餐單以便更準確地達到其建議份量。
 
 
表1
 
Computer Hope
 
 
表2
 
Computer Hope
 
 
撰文者為香港浸信會醫院營養師趙港樑
 
 
 
轉載資料來源:信報財經新聞 (刊登日期:28/12/2018)
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