找對方法，高齡也能瘦得健康。(圖／pixabay) 很多人都說，40歲後要瘦下來很難，更何況是60歲。不過醫學研究和實例都驗證，60歲後要減的是脂肪、而非體重。不同年紀的運動方式各有差異，找對方法，高齡也能瘦得健康。 「60歲男女靠運動減掉體重的速度，其實不會比年輕人差，」美國加州大學洛杉磯分校UCLA的臨床醫學助理教授海辛格（Robert Huizenga）說，過了60歲，有慢性疾病者適度調整運動和飲食項目，一樣可以靠運動減重。 年紀影響運動的攝氧量 攝氧量是運動能力的指標，年輕時攝氧量大，運動表現較好。海辛格說，60歲的攝氧量比起25歲時減少約1／3，運動時相對吃力，考量身體狀況，需要調整運動項目和強度。 60歲之後，調整運動項目和強度，一樣可以控制體重。（圖片來源：pixabay） 「心血管和新陳代謝疾病，常會發生在60歲後，運動前一定要先做健檢，了解身體。」海辛格還提醒，這個年紀的髖關節、膝蓋和其他關節也開始有狀況，原本習慣跑步或有氧運動的人，建議換成游泳或健走等較為溫和的運動，避免受傷。 「60歲控制體重和運動方式，和其他年齡層並沒有太多差異，」著有《40，50，60歲和之後的健身（Fitness at 40, 50, 60 and Beyond）》一書的美國健身教練史匹澤爾（Michael Spitzer）說，只要觀念正確、搭配適齡的運動，60歲後也能瘦得健康、而且不復胖。 中年後減脂肪　不是減體重 60歲之後，要注意肌肉量流失的問題。肌肉少，拖慢新陳代謝，體重就會增加。這個階段要保住肌肉量、骨質密度、維持身體細胞的正常運作，體重數字反倒是其次。 研究顯示，30歲過後，肌肉量隨著年齡增長而流失，50歲會少10％，80歲會少30～40％，下肢又比上肢流失得多。健康的長者臥床10天，少掉的肌肉多達1公斤。年紀也是影響骨質密度的關鍵因素，特別是更年期的女性。 重量訓練增肌、保骨本　定期、漸進加重強度才有效 「如果是重訓新鮮人，最好先和健身教練討論之後再開始。」海辛格說，重訓要循序漸進，慢慢累積肌肉強度，才不會造成運動傷害。 「60歲後的重訓要到達一定的強度，才能發揮效果，」史匹澤爾舉例說，如果拿5磅啞鈴舉10～12次感覺不吃力，就把重量增至8磅。「重訓的有效重量，是你在做時感覺肌肉痠、有些吃力。」 蛋白質要吃夠 重訓完補充足量的蛋白質飲食，會加速修復肌肉細胞，增加肌肉量。美國營養師鮑爾曼（Susan Bowerman）說，蛋白質提供飽足感，優於碳水化合物與油脂，因此中年之後適時調整飲食種類的比重，可避免體內脂肪的囤積。 蛋白質飲食加速修復肌肉細胞，增加肌肉量和飽足感。（圖片來源：pixabay） 水要喝足 喝足量的水能促進細胞新陳代謝，有助於抑制食慾、穩定體重。中年之後，控制飢餓和口渴的下丘腦，反應變得較為遲鈍，尤其會忽略口渴的感覺。紐約州營養師庫柏（Christen Cooper）也提醒，高齡男女的膀胱控制力變弱，常為了避免頻繁跑廁所，而導致喝水量不足。 伸展運動很重要 身體愈柔軟，愈能避免在運動時受傷。佛州的健身教練阿波馬哈迪（Rami Aboumahadi）建議，每天定期做伸展，或是瑜伽動作，都能有效放鬆肌肉。 減重最後關卡：正面的心理調適 60歲要維持20多歲的健康體重，並非不可能，但需要時間和耐心。「這個年紀是以健康的生活方式維持體重，激烈的減重和運動都不對。」如果老是認為「年老變胖是自然的」、「和我一樣年紀的人都很胖」，更無助於改變健康狀況。積極的做法是：找有相同興趣的親朋好友、同事一起運動，克服心理障礙。 轉載資料來源：中時電子報