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分散投資飲食法 助你降低膽固醇

話題: 分散投資飲食法 助你降低膽固醇

分散投資飲食法 助你降低膽固醇 2 星期 4 天前 #1

  • Kanahei
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提起降膽固醇的飲食隨口可以數十種八種,這次和讀者分享一種分散投資飲食法,食用的都是新鮮食物,沒有副作用的疑慮。



超強的降膽固醇飲食模式

分散投資飲食法(Portfolio Diet,簡稱PD),是超強的降膽固醇飲食模式,由David J A Jenkins,MD於2003年發明。研究顯示依循PD這個方法的人,一個月後比只減少飽和脂肪飲食的一群人,更能有效降低體內壞膽固醇(LDL-C),效果甚至可以媲美服用膽固醇藥,但卻沒有吃藥的副作用。分散投資就是將資金投資在不同的地方,以獲得最低風險但最高回報率的效果,而PD就是平均進食幾類有助降膽固醇的食物,而非每朝或每天都吃特定一種食物來降膽固醇的單一飲食方法。



以新鮮食物為主 零副作用

PD這種方法除了最基本的低脂、高纖、低鈉、多蔬菜生果外,還需配合四類有助降低膽固醇的食物。其一「植物固醇」:植物固醇每天必須有2克,雖然天然食物如大豆、蔬菜、生果、穀物都蘊含植物固醇,但一般含量都很少。研究顯示每100克的蔬菜只有約14毫克的植物固醇;每100克的生果亦只含約16毫克的植物固醇。所以如果要做到每日2克的要求,就需要進食額外添加植物固醇的食物如某些乳酪、豆漿等,而且最好與正餐同吃;其二「堅果仁」:堅果仁每天必須攝取30克,即大約等於23粒原焗杏仁。堅果英文是Tree Nuts,包括杏仁、核桃、巴西果仁、腰果、粟子、椰子、榛子、夏威夷果仁和開心果,但不包括花生。果仁可以當下午茶,或加入穀物類早餐、沙律、乳酪一起食用。

其三「水溶性纖維」:水溶性纖維每天應食用20克,纖維有分水溶性和非水溶性,水溶性纖維包括燕麥、米糠、小麥、豆類(Beans and Pulses)及生果。有些廣告標榜麥皮含水溶性纖維,但如只吃麥皮要達到20克水溶性纖維的標準,每天起碼要進食超過10碗麥皮才足夠。所以應分散投資,即除了麥皮每天還要吃至少五種蔬果,並將吃白麵包的習慣改為吃全穀物麵包,煮餸或煲湯時多用不同的豆類作配菜,如豌豆、紅腰豆、鷹嘴豆、毛豆、青豆、蠶豆、納豆、黑豆等;其四「大豆蛋白質」:大豆蛋白質每天攝取50克,這是最後一種但又最具挑戰性的一個食物群組。大家都知道豆腐屬於大豆類食物,但一盒豆漿也只有約5克蛋白質,要達標必須吃到一定的分量。所以PD建議,最初應以15至25克為短期目標,習慣後才慢慢增加分量。食物選擇方面,除了豆漿還可以多吃豆腐、豆腐花,或煮黃豆苦瓜湯,除了喝湯也要吃湯渣。


來源: 《健康創富》210期 作者: 健康創富 發布時間: 2018-05-14 11:42
最後修改原因: 2 星期 4 天前 來自 Kanahei. 原因: 漏了引用來源
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