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【腸胃健康】千萬別先餓肚子! 減肥「吃大餐」7招不讓脂肪纏身

話題: 【腸胃健康】千萬別先餓肚子! 減肥「吃大餐」7招不讓脂肪纏身

【腸胃健康】千萬別先餓肚子! 減肥「吃大餐」7招不讓脂肪纏身 2 年 2 個月前 #1

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減肥是不少人每天追求的目標,除了運動之外,日常生活的飲食攝取更不能馬虎。尤其是在減肥過程中遇到「聚餐」該怎麼辦?對此,中國醫藥大學附設醫院國際代謝形體醫學中心心理師沈淑貞指出,可以練習用大腦「踩煞車」,讓聚餐很愉悅,卻不會有體脂受累的罪惡感。並提出以下7大方式。

1.提前計畫聚餐該怎麼吃
聚餐最怕出現突發性的美食誘惑,沈淑貞建議,可事先查查餐廳的菜單,如果是Buffet,就先將所有食物區逛一圈,只要反覆練習幾次,找到管理大腦的好方法,就會知道遇到美食不是不能吃,而是少量多樣化,每樣只吃一點點,就可以滿足口慾又能控制熱量攝取。

2.吃大餐前不要餓肚子
有些減重者擔心聚餐吃太多,餐前會刻意餓肚子,以免熱量超標,但這是一大迷思!沈淑貞指出,這樣的方式非但不能讓大腦踩煞車,反而讓身體誤判細胞有挨餓危機,自動降低新陳代謝速度,當身體開始接受聚餐時的熱量後,會快速轉化成脂肪儲存,且脂肪不輕易被燃燒。

3.先喝一、兩杯水
《肥胖(Obesity)》期刊曾刊載一篇美國維吉尼亞理工大學追蹤研究,將一群平均年齡55~75歲過胖的男女分成兩組,同樣吃低卡飲食,一組是每餐前喝一杯16盎司(約473cc)的水,一組沒有喝水,3個月後,有喝水的這組瘦了7公斤,沒喝水的這組少瘦2公斤,只有5公斤。

沈淑貞說明,飽食訊息是由腦部下視丘調控,喝水會提高飽足感,可以少吃一點食物,因此建議聚餐前先喝一、兩杯水,幫助肚子降低饑餓感。

4.挑對盤子、盛對食物
使用小盤子盛裝食物,有控制食物分量的用意,沈淑貞表示,分量雖少,但若裝滿色彩繽紛的菜色,可利用視覺上的錯覺滿足大腦的豐盛感。盧怡廷營養師也建議減重者食用低甜度的水煮白、綠花椰菜,或將牛番茄、黑柿番茄當水果吃,色彩令人愉悅,熱量又低。

5.飲食順序要吃對
先吃進去的食物最容易被身體吸收,因此要注意飲食順序,盧怡廷表示,要先從含有膳食纖維的蔬菜類食物吃起,可增加飽足感,進而降低食慾;接著吃蛋白質豐富的魚、肉、蛋類,因為排空速度慢,也會減低食慾;最後再吃碳水化合物時,就會吃得不多。

6.每一口細嚼慢嚥
沈淑貞表示,飲食有三口原則,胃裡沒有東西時,會分泌饑餓素刺激大腦下視丘,引起吃東西慾望,吃下第一口食物時,大腦已經滿足一半的口慾,吃第二口時,饑餓感降低至40%,吃第三口時,饑腸轆轆的感覺只剩下20%。因此,聚餐進食時,每一口食物都要細嚼慢嚥,不用吃太多,也會有吃飽的感受。

7.增強減重動力
董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨也強調,聚餐有兩層意義,一是聚會聊事情,二是吃飯,若在聚餐時,加重聊天比例,就能減少攝取過多的熱量。因為當聊天聊得愈起勁時,大腦忙於人際關係,會降低進食慾望,吃得東西變少,熱量自然也就不會超標。

資料來源:ETNEWS新聞雲
最後修改原因: 2 年 2 個月前 來自 .
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