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預防腰背痛復發 - 腰背深層肌肉強化運動

話題: 預防腰背痛復發 - 腰背深層肌肉強化運動

預防腰背痛復發 - 腰背深層肌肉強化運動 5 年 3 個月前 #1

  • Zoie
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物理治療專題

--預防腰背痛復發 -- 腰背深層肌肉強化運動

( Prevent recurrent low back pain - Deep abdominal strengthening exercises)


 

腰背肌肉強化運動 = 背肌鍛鍊 ??!

談及腰背肌肉強化運動,很多病人只會聯想到背肌鍛鍊。曾經有數位病人,原本只是腰背有輕微不適,故特地到健身室練習強化背肌運動,結果導致腰痛加劇,甚至翌日動彈不得,需要物理治療才能舒緩痛楚。


其實背肌的練習在腰背肌肉訓練只是佔少部份。大多數腰背痛病者的背肌或已勞損及過度繃緊,過早的背肌強化運動會令痛楚加劇。故此背肌的訓練不可太急,必須在痛楚減輕後才開始,並需同時配合背肌伸展運動。
 

腹部深層肌肉+背部肌肉鍛鍊 = 腰背肌肉強化運動

由於我們身體軀幹像一圓柱體,腹部與背部的肌肉是相關連的。除了背肌(圖1),還有其他腰腹肌肉保護及增加腰椎的穩定性(Lumbar stability)。當中腹部最深層肌肉- 腹橫肌(Transversus abdominis)是由腰椎伸延至前腹,固定在肋骨及盆骨上,猶如一個天然腰封包圍腰部保護脊椎的穩定

根據近年的臨床研究,腰背痛患者與腹部深層肌肉力量減弱及反應遲緩有密切的關係。同時在腰部復康治療中加入深層腹部肌肉訓練,能大大減低腰背痛的程度及預防復發。


RecAbd-1.jpg

圖1:背肌

TrA-2.jpg

圖2:腹橫肌


強化腹橫肌同時亦能收緊下腹線條,有助產後媽媽腹部肌肉鬆弛及小腹凸出的問題,進一步加強腰背力量,減低腰背痛機會。

TrAtrans-3.jpg

圖3:腹橫肌是腹部深層的肌肉,這塊肌肉成水平線圍繞在身體的腹部,幫助身體支撐,減輕脊柱的負擔


以下介紹的腰背強化運動適合沒有腰背痛,或曾患有腰背痛但已沒有痛楚麻痺徵狀的人士練習,如現有腰背不適人士,須先咨詢醫生或物理治療師意見,方可進行以下運動。強化運動可早晚進行,每組動作保持5秒,重複10次為一循環,練習1-2星期後可增加至每組動作保持10秒,重複15次。

 

-如運動時感腰背不適,請停止運動及咨詢物理治療師意見才繼續練習-

運動一:腹橫肌收縮



abdhollow-4.jpg

1. 仰臥屈膝,頭部可用枕頭或手承托
2. 深呼吸,在呼吸時慢慢把肚臍縮入及縮緊下腹(想像如裝上緊身牛仔褲,要拉拉鍊時把肚臍收緊的動作),上腹及肋骨保持放鬆
3. 保持收緊及回復呼吸5秒後放鬆

**注意:由於此收縮肚臍時容易被其他表層腹部肌肉取代,最好先由物理治療師檢查,確定動作正確時才開始練習*

運動二:背肌及腰腹穏定力練習



armraise1-5.jpg


1. 雙膝而跪,眼望前

armraise2-6.jpg

2. 收縮腹部肌肉,然後慢慢把右腳向後伸直,左手向前提高
3. 保時5秒後放鬆,重複另一側

**注意:腰背要保持平直,不要彎腰或頸部,平衡身體重心,如果難度太高,可先練習腳部動作,循序漸進**

 

運動三:腹直肌練習


situp1-7.jpg


1. 仰臥屈膝,腰部壓平貼地
2. 收緊腹部臀部肌肉,彎起上身至手可觸及膝蓋
situp2-8.jpg

3. 維持5秒後,慢慢降下上身放鬆

**注意:必須屈膝進行,彎起時腰背要保持平直,頭頸部要放鬆,當手觸及膝蓋便足夠,不須整個上身坐起**

 (輯自啟康物理治療資訊)

節錄自: 啟康物理治療中心 http://www.wppc.hk/physio_topic_deepabdex.htm
創意就是在平淡的生活中,增添更多色彩的甜品,令人情不自禁開始追蹤,尋求發現難得的好設計的喜悅!!
最後修改原因: 5 年 3 個月前 來自 Zoie.
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